男士增肌一周训练计划 | 科学增肌,高效塑形💪

2025-03-18 11:10:48 养生 >
导读 想要快速提升肌肉量?这份男士增肌一周训练计划绝对适合你!💪结合力量训练与营养搭配,助你高效打造完美身材。周一至周三:力量爆发这三天...

想要快速提升肌肉量?这份男士增肌一周训练计划绝对适合你!💪结合力量训练与营养搭配,助你高效打造完美身材。

周一至周三:力量爆发

这三天以大重量、低次数的力量训练为主,重点锻炼胸肌、背肌和腿部肌肉。比如深蹲 squat 🏋️‍♂️、硬拉 deadlift 🏋️‍♀️ 和卧推 bench press 🏋️,每组5-8次,共4组。高强度训练能刺激肌肉纤维增长,为后续增肌奠定基础。

周四至周五:细节雕琢

这两天专注于小肌群训练,比如肩部 deltoids 🏋️‍♂️、手臂 biceps & triceps 🏋️‍♀️ 等。哑铃侧平举 lateral raise 和杠铃弯举 barbell curl 是不错的选择,每组10-12次,共3组。细节决定成败,让每一块肌肉都饱满有力!

周六至周日:恢复与调整

休息不是懒惰,而是肌肉生长的关键!进行轻松的有氧运动,如慢跑 jogging 🏃‍♂️ 或瑜伽 yoga 🧘‍♂️,帮助身体排出乳酸,促进恢复。同时注意补充优质蛋白质,比如鸡蛋 egg 🥚 和鸡胸肉 chicken breast 🐔,助力肌肉修复。

坚持一周,见证你的蜕变!💪

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