想要快速提升肌肉量？这份男士增肌一周训练计划绝对适合你！💪结合力量训练与营养搭配，助你高效打造完美身材。

周一至周三：力量爆发

这三天以大重量、低次数的力量训练为主，重点锻炼胸肌、背肌和腿部肌肉。比如深蹲 squat 🏋️‍♂️、硬拉 deadlift 🏋️‍♀️ 和卧推 bench press 🏋️，每组5-8次，共4组。高强度训练能刺激肌肉纤维增长，为后续增肌奠定基础。

周四至周五：细节雕琢

这两天专注于小肌群训练，比如肩部 deltoids 🏋️‍♂️、手臂 biceps & triceps 🏋️‍♀️ 等。哑铃侧平举 lateral raise 和杠铃弯举 barbell curl 是不错的选择，每组10-12次，共3组。细节决定成败，让每一块肌肉都饱满有力！

周六至周日：恢复与调整

休息不是懒惰，而是肌肉生长的关键！进行轻松的有氧运动，如慢跑 jogging 🏃‍♂️ 或瑜伽 yoga 🧘‍♂️，帮助身体排出乳酸，促进恢复。同时注意补充优质蛋白质，比如鸡蛋 egg 🥚 和鸡胸肉 chicken breast 🐔，助力肌肉修复。

坚持一周，见证你的蜕变！💪